Una de las mayores preocupaciones de muchas mujeres, es ver su figura post parto, sobretodo si previo al embarazo llevaban una vida de actividad física activa. Por recomendación de las sociedades de Fisioterapia como norma general, la actividad física se puede retomar cuatro semanas después del parto vaginal y seis semanas luego de una cesárea. Por su parte, los ejercicios del piso pélvico se pueden efectuar de forma precoz desde el postparto inmediato, sobre todo si se aprendieron durante el embarazo.
Hasta los seis meses del postparto, se recomienda realizar actividad cardiovascular de intensidad moderada inicialmente, para luego ir aumentándola. Debe ser de bajo impacto e incluir ejercicios localizados enfocados en recuperar la musculatura abdominal y la estabilidad abdominopélvica, por ejemplo, se puede hacer yoga, natación y elíptica. Lo ideal es que sea de dos a cuatro veces a la semana, dependiendo del nivel de entrenamiento previo de la mujer; esto es muy importante, porque por más que quieras bajar de peso o tener tu cuerpo ideal, si antes eras sedentaria, debes hacerlo poco a poco.
Los Beneficios de hacer ejercicio después del embarazo son:
- Ayudar a bajar de peso, particularmente cuando se combina con una alimentación saludable.
- Mejora el estado cardiovascular.
- Fortalece y tonifica los músculos abdominales
- Aumenta el nivel de energía.
- Reduce el estrés y ayuda a mejorar el sueño. Esto incide en el aumento de la producción de leche.
- Reduce los síntomas de la depresión postparto
Con el tiempo, además; incluir la actividad física en la rutina diaria ayuda a dar un ejemplo positivo a tu hijo.
Lo ideal es el Entrenamiento muscular del piso pélvico:
Los abdominales clásicos están contraindicados, al igual que toda actividad deportiva que aumente mucho la presión intraabdominal como el jumping. Se prefiere,los abdominales hipopresivos.
Existe una serie de ejercicios específicos para hacer un entrenamiento de la fuerza y resistencia de la musculatura pelviana. Anteriormente, se conocían como ejercicios de Kegel, pero en la actualidad se les llama entrenamiento muscular del piso pélvico, ya que incorpora, además de los ejercicios localizados perineales, una visión más global del sistema abdominopélvico. Incluye abdomen profundo y se enfoca en la buena postura al activar el periné y en que la respiración acompañe adecuadamente.
Su objetivo es mejorar la funcionalidad del piso pélvico, considerando que dentro de sus funciones principales destacan la de soporte de los órganos de esa zona. Se recomienda que todas las mujeres realicen estos ejercicios, independiente de la vía de parto, ya que el embarazo por sí solo debilita esta musculatura. Para alcanzar un fortalecimiento óptimo se debe realizar un entrenamiento diario durante tres meses. Luego, se recomienda mantener rutinas por lo menos tres a cuatro veces por semana.
¿Cómo se realiza? Adoptar una buena postura: acostada, con caderas y piernas flexionadas y pies apoyados. Luego, hay que contraer el piso pélvico como si estuvieras reteniendo tus necesidades, sin cortar la respiración ni contraer glúteos, piernas o abdomen. También se puede progresar a otras posturas agregando gravedad, ya sea sentada o de pie.
¿ Qué pasa con la Lactancia Materna?
Esta es otra gran interrogante, que se plantea la madre recién pare, en cuanto a la teta y el ejercicio. Los estudios refieren, que el ejercicio moderado no afecta el volumen o la composición de la leche materna ni el crecimiento del bebé.
Algunas investigaciones, si sugieren que el ejercicio de alta intensidad podría causar que se acumule ácido láctico en la leche materna, lo que podría producir un sabor agrio que a los bebés no les gusta, y puede haber rechazo al seno, pero no lo afecta de ninguna manera.
Si el ejercicio vigoroso es una prioridad (eres atleta de alto rendimiento, fondista o yo después de los 6 meses entrenas con todo); considera alimentar a tu bebé antes de entrenar o sacarte leche antes de entrenar y alimentar a tu bebé después con esta leche materna que te extrajiste. Otra opción es hacer ejercicio primero, luego tomar una ducha y extraer algunos mililitros de leche materna y, después de media hora o una hora, ofrecerle el pecho.
Recordar que las mujeres que hayan presentado alguna disfunción después del parto, como incontinencia de orina o fecal y desgarros perineales, deben ser asesoradas por su médico tratante. Es recomendable la consulta por Fisioterapeuta a las 12 semanas postparto.